Az edzés tervet Miklovicz Gábor Spartatlon versenyző készítette aki a Gorilla Aréna rendezvénysorozatának a Gladiátor Futamoknak a szakmai irányítója.
Kezdő szint – rákészülés
Fontos szabály, hogy ebben időszakban ne erőltessük, ami nem megy és legyünk türelmesek.
A felkészülési időszak edzéstervét nyugodtan igazíthatjuk a napi időbeosztásunkhoz. Vagyis a gyakorlatok elvégzését nem kell még órarendhez kötni, bármikor sort keríthetünk rájuk akár reggel, akár délután, akár este.
Jóga, úszás, bicikli, séta vagy túra… De nem futás! Ez még csak a rávezetési szakasz, hogy elkezdjük a mozgást, felébresszük a testünket és lassan elkezdjük terelgetni a rendszeres sportolás felé. Azt javaslom, hogy az, aki eddig nem mozgott, inkább kezdjen az első hetekben azzal, hogy megismerkedik magával a mozgással. Tudom, hogy ez furcsán hangzik, de hamar rá fog döbbenni, hogy egy átlagember (aki első sorban nem fizikai munkát végez) napi mozgás rutinja mennyire szűkös keretek között mozog. Észre fogja venni, hogy a teste, ami ebben az időszakban eleinte még ellenáll, később mennyire hálás lesz és mennyire kívánni fogja a rendszeres mozgást. Ennek az időszaknak a célja tehát az, hogy megerősödjön a szív, a légző rendszer, a keringési rendszer, hogy feloldódjanak az energiák szabad áramlását akadályozó blokkok, a testen belül és izmaink rákészüljenek a megszokottól eltérő erőkifejtésre is.
A fent felsorolt mozgástípusokat nyugodtan osszuk le egész hétre. Amikor már aktívan mozgolódunk 20-21napja, amikor már szokássá vált számunkra a sport, testünk és idegrendszerünk felkészült a célirányos mozgásra, akkor jöhetnek az edzős hetek.
Hétfő
Reggel: Átmozgatás / bemelegítés, majd úszás 500 – 1000m. Utána, ha lehet szauna.
Ha nem szeretünk úszni, akkor futással helyettesíthetjük. Ez 2-3kört jelent a futópályán. Nyújtás.
Délután, este: Futás földúton + Erőnléti edzés. Fekvőtámasz, hasizom erősítés, cipekedés, csimpaszkodás, börpik. Nyújtás.
Kedd
Reggel: 1.5óra: Torna, jóga.
Este: nagy séta a családdal/kutyával.
Szerda
Reggel: Úszás 500 – 1000m. Szauna.
Este: Futás + erőnléti edzés. Fekvő, hasizom, cipekedés, csimpaszkodás. Nyújtás
Csütörtök
Reggel: 1.5óra: Torna, jóga.
Este futás: Körözés a futópályán és gyakorlatok. Fekvő, hasizom, cipekedés, csimpaszkodás, lépcsőzés. Nyújtás
Péntek:
Reggel: úszás vagy futás terepen, földúton. Nyújtás.
Este: kikapcsolódás, pihenő.
Szombat
Több idő, több mozgás 
. A hét legkeményebb napja. Ha, lehet akkor halmozzuk az élvezeteket. Úszás, futás, biciklizés, túrázás, fizikai munka, kerti munka. Vagy hosszú lassú futás. Duplázhatjuk a távot, ha túráznánk, akkor lehet triplázni is. És ne felejtsük el, hátizsák!!! Fontos, hogy mindkét irányba túrázzunk. Felfelé is és lefelé is. Ez tegyük szórakoztatóvá. Nézzünk ki egy magas csúcsot, vagy kerüljünk meg egy nagyobb erdőt, biciklizzünk át a hegy túloldalára, stb. Nyújtás.
Vasárnap
pihenés: Játék, olvasás, tánc, család, film bármi csak kikapcsolódás legyen.
